压力管理技术如何让你更加紧张

2018-10-12 07:19:02

作者:松芍

一周中只有这么多小时你工作和家庭的待办事项清单继续增长,你已经瘦下来并且压力最大你可能不知道的是你一直在努力应对压力的方式这一切实际上让你更加紧张,而不是更少我们很多人都认为压力是精神或情绪状态真相是压力开始是一种化学事件,从根本上改变了我们的化学和生理学激素肾上腺素和皮质醇被释放以响应压力和在身体中发挥非常重要的作用它们为战斗或逃跑反应提供燃料,然后在全身结束后使身体恢复平衡和平静状态(1)这个设计精美的系统的问题在于我们是在压力反应如何发挥作用的环境中生活和工作而不是战斗或逃避使用压力荷尔蒙,我们在桌子和方向盘后面一动不动,同时它们继续在体内循环并导致负面影响副作用,如失眠,对食物的渴望,体重增加,大脑萎缩和免疫力下降我们的压力很大程度上是慢性和持续性的,我们被大量的高糖,高脂肪食物所包围,这些食物很容易被抓住

压力已经结束为了应对生活中的压力,这里有五件事你可能会做的事情变得更糟:1你牺牲睡眠来完成工作很有可能将睡眠换成额外的工作时间,但缺乏睡眠缓解了交感神经系统的活动,将我们推向了战斗或逃跑的反应方向它同时使副交感神经系统与恢复平衡和平静有关,效果较差(2)睡眠剥夺也会增加身体脂肪水平,特别是中腹部(3)这种腹部脂肪不仅可能令人沮丧,还会增加患糖尿病,心脏病,肥胖,甚至过早死亡的风险

(4)保持正常的睡眠和觉醒周期,并且目标是获得每晚7到9个小时睡眠是我们身体从压力中恢复过来的最佳工具之一2你喝咖啡因来获取能量并弥补睡眠不足除了增加血压,咖啡因会刺激身体的释放

压力荷尔蒙肾上腺素和皮质醇更糟糕的是,咖啡因已被证明与精神压力协同作用,进一步增加皮质醇水平(5)从压力的角度来看,减少咖啡因是理想的为什么自愿将更多的压力荷尔蒙泵入体内

如果你选择摄入咖啡因,少量摄入咖啡因3你因为太忙而无法进食,当我们不吃饭或长时间不吃东西时,血糖(人体用来补充许多能量的糖)我们吃的食物)滴(6)当没有足够的葡萄糖时,身体认为正在发生饥荒,应激反应受到刺激,身体分泌皮质醇这使我们进入食物寻求模式,以获得身体所需的能量,皮质醇使我们吃了大量的食物,并将大部分额外的能量储存在我们的脂肪细胞中,用于下一次葡萄糖紧急情况(7-8)通过大约每三个小时吃一次来保持血糖水平并减少压力,在中等大小的膳食和小零食4你跳过锻炼是因为你没有时间压力荷尔蒙是专门设计用来加剧短暂的强烈身体活动 - 战斗或逃跑当我们这样做时,它会烧掉它们并释放出一类新的荷尔蒙休息矿石平衡并抵消压力的负面影响(9)好消息是,只需30至60秒的剧烈运动即可产生这些感觉良好的荷尔蒙冲刺一段楼梯,或做一些跳跃千斤顶或布什最坏情况,你做了一些这样的短裤爆发按压重置按钮,或者你在这里挤几分钟在那里练习可以在10分钟的比赛中全天累积,这可以同样有效地提高健康和减少直接运动30分钟的身体脂肪5你转向高糖,高脂肪的舒适食物让人感觉更好皮质醇的作用之一是在战斗或飞行过程中以最有效的方式替换失去的能量

有效的方式它使我们寻找最富含能量的食物来源:糖和脂肪 (10)我们渴望“舒适食物”如芯片,糖果和快餐的原因是我们的身体想要更换它认为我们已经燃烧过的战斗或逃跑的资源我们吃这些食物以响应皮质醇的释放,如同以及安慰自己,但他们最终增加压力吃过量的食物需要处理过量的葡萄糖,特别是当食物含糖量过高时过量的葡萄糖需要胰腺产生大量的胰岛素才能恢复血糖水平回到一个理想的范围(11)最终胰岛素的有效性下降,胰腺被迫产生越来越大的量这会给器官带来压力,最终导致器官消失,导致2型糖尿病(12)不幸皮质醇不会知道我们没有战斗或逃跑,这些多余的葡萄糖大部分被加工并储存在腹部周围的脂肪,增加我们患病的风险多余的脂肪也会增加对身体关节和系统的压力(13)如果我们进行短时间的运动(见#4),它会消耗皮质醇并最大限度地减少我们对垃圾食品的渴望吃高纤维,瘦肉蛋白和健康脂肪的食物可以稳定血糖水平并提供稳定的能量水平来应对忙碌生活的所有需求参考文献:1“理解压力反应”哈佛健康出版物哈佛医学院,2011年3月Web 15 July 2014 2 McEwen,B(2002)压力的终结正如我们所知华盛顿特区:Joseph Henry出版社84 3 Patel,S,Malhotra,A,White,D,Gottlieb,D,Hu,F(2006)减少睡眠与女性体重增加之间的联系美国流行病学杂志164( 10):947-954 4 Epstein,L(2008)改善睡眠:晚安休息指南剑桥,马萨诸塞州:哈佛大学,医学院p4 wwwhealthharvardedu 5 Lovallo,W等(2005)咖啡因刺激皮质醇分泌物穿越醒来与咖啡因摄入水平有关的小时数Phychosomatic Medicine 67(5):734-739 6“Hypoglycemia”国家糖尿病信息交流中心(NDIC)美国卫生与人类服务部,2008年10月Web 15 July 2014 7 Page,K,et al(2011)Circulating Glucose Levels Modulate Neural控制人类高热量食物的欲望临床研究杂志121(10):4161-41698Björntorp,P(1996)人类脂肪组织分布的调节国际肥胖及相关代谢紊乱杂志:期刊国际肥胖研究协会20(4):291-302 9 Brooks,S,et al(1988)儿茶酚胺和β-内啡肽的反应对人的简单最大运动欧洲应用生理学杂志57:230-234 10 Epel,E,R Lapidus,B McEwen,et al Stress可能会增加对女性食欲的影响:应激诱导的皮质醇和进食行为的实验室研究神经内分泌学26:37-49,2001 11“控制糖尿病患者的血糖:有多低你应该去吗

“哈佛健康出版物哈佛医学院,2011年1月Web 15 July 2014 12“胰岛素抵抗和前驱糖尿病”国家糖尿病信息交流中心(NDIC)美国卫生与人类服务部,2014年6月Web 15 July 2014 13 McEwen,B,Winfield,J( 2002)生物学和生物医学中的Allostatis概念激素和行为43 2-15